Simge Çıtak

Simge Çıtak

Uzman Diyetisyen
HAKKIMDA | TÜM YAZILAR
ÇALIŞAN HAMİLELERE SAĞLIKLI BESLENME İPUÇLARI

ÇALIŞAN HAMİLELERE SAĞLIKLI BESLENME İPUÇLARI

PAYLAŞ

Anne ve bebek için beslenmenin son derece önemli olduğu dönemlerden biri hamileliktir. Bu dönemde bir de çalışıyorsanız çok daha önemlidir. Artık herkes çalıştığına göre sizde çalışan bir hamile olabilirsiniz?

Anne adayları genellikle bu dönemi, kilo alma korkusu olmadan istediklerini yiyebildikleri bir süreç olarak algılarlar. Halbuki kaliteli beslenmenin en önemli olduğu dönemlerden biridir hamilelik. Yerken düşünmelisiniz: “Bu yediğimin bebeğime ne faydası var?”

Bebeğin sağlıklı gelişebilmesi için hamilelik dönemi boyunca birçok besin maddesinin gereksinimi artar. Anne adayı düzensiz ve yetersiz besleniyorsa bebeğin gelişimi olumsuz etkilenebilir ve sağlığı bozulabilir. Aynı şekilde anne adayı aşırı besleniyorsa ve aşırı kilo alıyorsa bebeğin iri olması, doğumun güçleşmesi, bu duruma bağlı farklı sağlık sorunlarının ortaya çıkması mümkün olabilir. Bu nedenle hamilelik sürecini sağlık geçirmek isteyen anne adayının tüm besin gruplarının dahil olduğu, artan besin gereksinimini sağlayan dengeli bir beslenme düzeni oluşturması gerekir.

Gebelikte sağlıklı beslenmek neden önemli?

  1. KENDİ FİZYOLOJİK İHTİYAÇLARINI KARŞILAMAK,
  2. VÜCUDUNDAKİ DEPOLARINI DENGEDE TUTMAK,
  3. BEBEĞİN SAĞLIKLI BÜYÜME VE GELİŞMESİNİ SAĞLAMAK,
Hamilelik dönemi süresince artan enerji ve besin maddesi ihtiyaçlarını dengeli karşılayabilmeleri için dikkat etmeniz gerekenler:
  1. Kahvaltı hamileler içinde en önemli öğündür. Bu nedenle anne adayının mutlaka kahvaltı etmesi gerekir. Kahvaltı yer alması gereken besinler arasında süt, peynir, yumurta, ekmek yer almalı. Ekmek çeşidi olarak çavdar, tam buğday seçeneklerinin tercih edilmesi kan şekeri düzeyini dengeler.
  2. Hamilelikte sıkça karşılaşılan kan şekeri problemleri engellenmek için belli öğünlerde büyük miktarlarda yemek yerine, azar azar ve sık sık yemek yemeniz gerekir.
  3. Öğle ve akşam öğünlerinde gereksiz kalori alımından kaçınmak gerekir. Fazla miktarda ekmek, pilav, makarna gibi gıdalar tüketilmemelidir. Yada pilav veya makarna yiyorsanız çorba yemeyin.
  4. Protein alımını sağlayan et, tavuk, balık, kurubaklagiller gibi gıdaların tüketilmesinde yarar var. Günde en az 2 öğün mutlaka bu gıdalardan alınmalıdır.
  5. Ara öğünlerde tercih edilebilecek sağlıklı gıda seçenekleri arasında süt, yoğurt, ekmek- peynir, kuru meyve ve yağlı tohumlar (ceviz, fındık, badem gibi) yer alıyor. Ancak kuru meyve ve yağlı tohumlar gibi gıdalar fazla enerji alımına neden olabileceklerinden mutlaka belli miktarda tüketilmeliler.
  6. Hamilelerin günde en az 2 porsiyon süt ve ürünlerini tüketilmesinde yarar var. Süt içemeyen anne adayları bunun yerine yoğurt, ayran, peynir, kefir veya sütlü veya yoğurtlu çorbalar tercih edebilirler.
  7. Kalsiyum, ve magnezyum sağlam kemikler, sinirler ve hücrelerin oluşumu için önemlidir. Bu mineralleri süt ve süt ürünleri, muz, çilek, taze yeşil salata, yulaf gibi besinlerden temin etmek mümkün.
  8. Bebeğin sağlıklı gelişimi, yani merkezi sinir sistemi için folik asit gereklidir. Vücut bu maddeyi kendi biriktiremediği için gıdalardan alınmalıdır. Yumurta sarısı, ıspanak, lahana, brokoli ve domates gibi sebzelerde, kuru baklagillerde, ceviz ve fındıkta bol miktarda bulunur.
  9. Et/tavuk/ balık gibi gıdaların sağlıklı pişirme yöntemlerle hazırlanmasına – ızgara veya fırında – dikkat edilmeli. Anne adayları için en önemli protein kaynaklarından biri olan yumurta haftada en az 3 – 4 kez iyi pişmiş olarak beslenme listesinde yer almalı.
  10. Mönüde her gün yer alması gereken ve vitamin, minerallerin açısından zengin olan sebze ve meyveler 4-5 porsiyon tüketilebilir. Hamilelerin sebze yemeği, salata, sebze çorbası, taze olarak, meyveler ise suyunu içmekten ziyade meyve olarak her gün bu besinleri tüketmesi gerekir. Sebze ve meyvelerin seçiminde mevsimine uygun seçenekler tercih edilmeli. Taze alternatife ulaşılamadığı takdirde dondurulmuş ürünler tüketilebilir.
  11. Anne adaylarının kesinlikle ihmal etmemeleri gereken konulardan biri sıvı alımıdır. Hamilelerin günde 8 -10 bardak su içmesi gerekir.
  12. Haftada iki defa balık tüketmeye özen gösterin: içindeki iyot ve omega-3-yağları beyin gelişimi için çok önemli!
KABIZLIK SORUNU YAŞIYORSANIZ :
  • Sebze, meyve ve kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinleri tüketiniz.
  • Günlük su tüketiminizi arttırınız.
  • Kuru kayısı, erik, incir gibi besinler tüketiniz.
  • Düzenli egzersiz yapmaya özen gösteriniz.
Hamilelik döneminde uzak durulması gereken gıdalar:
  • Konserve edilmiş yiyecekler, hazır gıdalar
  • Pastörize edilmemiş süt ve peynir (Rokfor gibi) çeşitleri
  • Az pişmiş et veya pişmemiş etten yapılan sosis, salam gibi şarküteri; çiğ balık ürünleri tüketmeyiniz.
BULANTI SORUNU YAŞIYORSANIZ :    

Daha çok gebeliğin ilk 3 ayında görülen bulantılar, östrojen düzeyindeki artış ile ortaya çıkmaktadır. Beslenmenizde yapacağınız küçük değişikliklerle bulantılarınızı hafifletebilirsiniz.

  • Gebeler kokuya karşı çok hassas oldukları için, normalde kötü olmayan kokular bile bu dönemde rahatsız edebilir. Bu nedenle yemek kokularının yoğun bulunduğu ortamlarda bulunmamalılar,
  • fazla baharatlı besinlerden tüketmemeliler.
  • Sabah kalktıkları zaman kraker, sade kızarmış ekmek, mısır gevreği gibi besinleri tüketmek mide asitlerini düzenleyeceği için bulantıları azaltabilir.
  • Midenin boş kalmasını engellemek için gün boyunca azar azar ve sık besin tüketmelisiniz. İçecekleri ise öğün aralarında içiniz. Öğünlerinizi yavaş tüketiniz.
  • Patates, pirinç, meyve, pişmiş sebze gibi kolay sindirilebilir karbonhidratları tüketmeye çalışınız.
  • Kızartma ve diğer yağ içeriği yüksek besinleri tüketmeyiniz.